Kako odabrati zdrave orašaste plodove (za žene)

Od 2012. USDA preporučuje jesti raznovrsnu proteinsku hranu za maksimalni unos hranjivih sastojaka. Orašasti plodovi smatraju se proteinskom hranom i imaju brojne zdravstvene koristi. U kliničkim studijama pokazalo se da matice smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma. Također, pokazalo se da zbog omjera vlakana, visokog udjela masti i bjelančevina orasi pomažu kod prejedanja povećavanjem sitosti što može pomoći u smanjenju tjelesne težine. Žene su izložene većem riziku od kardiovaskularnih bolesti od muškaraca, a jedenje orašastih plodova kao dijela zdrave prehrane može pomoći u smanjenju tog rizika, posebno za žene koje imaju dijabetes tipa II. Svi orasi se smatraju zdravim proteinima, ali svaki orah može imati jedinstvene zdravstvene koristi. Znajući koje su ove dobrobiti za zdravlje, dobar je način da odredite prave matice koje trebate konzumirati.

Znajući koliko treba jesti

Znajući koliko treba jesti
Dobar izbor jesti jesti orašaste plodove svaki dan, bez obzira koji orah odabrali. Orašasti plodovi su puni mono- i polinezasićenih masnih kiselina (dobre masti), proteina i vlakana. Zamjena drugog proteina orasima pomaže uravnotežiti prehranu i povećati unos mikrohranjivih sastojaka, kao što su vitamini skupine B. Vitaminske pilule ne sadrže dovoljno mnogih mikrohranjivih sastojaka koji se nazivaju fitonutrijenti; dobivate ih od nerafinirane / cjelovite hrane. No, s obzirom da su orašasti plodovi visoko kalorični i često dolaze slani, važno je razumjeti veličinu posluživanja i podatke o hrani.
Znajući koliko treba jesti
Znajte koja je najbolja veličina posluživanja. Orasi mogu sadržavati 150 do 180 kalorija po 1 oz. i 10 do 22 g masti po 1 oz. Oni također sadrže otprilike 4 do 7 g proteina u 1 oz.
  • Oduzimajte količinu proteina koja se konzumira u orasima od dnevnog potrebnog proteina. Prosječno odrasla ženka treba oko 46 g proteina dnevno.
  • Od ukupne potrošnje za dan oduzmite količinu kalorija i masti. Prosječno odrasla ženka treba oko 2000 kalorija dnevno, a 20% do 35% treba dolaziti iz masnih kalorija, ograničavajući zasićene na manje od 10% ukupnih kalorija.
  • Pokušajte konzumirati 1,5 oz. orašastih plodova dnevno. Prema znanstvenim dokazima, 1,5 oz. je optimalna količina orašastih plodova za zdravlje srca, posebno kod žena s dijabetesom tipa II.
Znajući koliko treba jesti
Provjerite sadržaj natrija na predpakiranim maticama. Mnoge predpakirane orašaste plodove pečene su i slane ili začinjene. Ove začine često sadrže msg ili sol i mogu dodati znatnu količinu natrija u vašu prehranu. Da biste izbjegli višak natrija, idite na orašaste plodove bez soli ili začina. Ako vam je potrebna sol ili začin za okus, pokušajte kupiti orašaste plodove s najmanje natrija. Prekomjerni natrij može dovesti do zadržavanja vode i može povećati rizik od hipertenzije.
Znajući koliko treba jesti
Jedite nekoliko kao zalogaje. Orašasti plodovi čine sjajne zalogaje jer ne trebaju hlađenje i mogu se brzo pojesti. Također, pune se i pomažu u tome da nezdravi zalogaj između obroka bude minimalan. Dodatni protein pruža dugotrajniji izvor energije nego što bi to činio jedan jednostavni ugljikohidrat.
Znajući koliko treba jesti
Dodajte ih jelima prilikom kuhanja. Ako imate problema s unosom dovoljno orašastih plodova u prehranu ili im se ne sviđa običan okus, pokušajte ih dodati obrocima. Cashews i kikiriki dobro se slaže u pržiti ili čili. Kuhaju se kao sirovi cjeloviti grah, pa što se duže kuhaju mekša im je tekstura.

Odabir pravih matica

Odabir pravih matica
Odaberite različite orašaste plodove koji će služiti vašim potrebama na temelju istraživanja i prehrambenih sadržaja. Ako želite smanjiti rizik od raka dojke, možete odabrati orah koji je dokazano da radi upravo to. Također možete kupiti mješavinu orašastih plodova ili stvoriti vlastiti na temelju prehrambenih ciljeva.
  • Bilo je vrlo impresivnih rezultata pregleda dokaza o povezivanju matica i nižeg rizika od koronarne srčane bolesti, objavljenih u "British Journal of Nutrition", Kelly JH, i Sabate J. U ovoj su studiji istraživači ispitali četiri velike studije - adventistička zdravstvena studija, ženska studija u Iowi, zdravstvena studija medicinskih sestara i zdravstvena studija liječnika. Kada su kombinirani dokazi iz sve četiri studije, ispitanici koji su konzumirali orašaste plodove najmanje 4 puta tjedno pokazali su 37% smanjeni rizik od koronarne bolesti srca u usporedbi s onima koji nikada ili rijetko nisu jeli orah. Osim toga, dodatno posluživanje orašastih plodova tjedno povezano je s prosječno dodatnih 8,3% smanjenog rizika od koronarne bolesti srca za vaše zdravlje! [1] X Izvor istraživanja
Odabir pravih matica
Izaberite orahe za najbolje sveukupne zdravstvene učinke. Orasi su izuzetno zdravi orasi koji imaju višestruku korist za konzumaciju. Sadrže gotovo isto toliko omega 3 masnih kiselina kao losos i više nego što se preporučuje za svakodnevno posluživanje linolne kiseline i alfa linoleinske kiseline (omega 3 masne kiseline). Pokazalo se da ove masne kiseline povećavaju rad mozga, štite od dijabetesa tipa II i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim omega 3 masnih kiselina, orasi sadrže velike količine elaginske kiseline, koja promiče imunološko zdravlje, i vitamina B6. U kliničkim istraživanjima, orasi su usporili razvoj karcinoma dojke kod miševa.
Odabir pravih matica
Birajte kikiriki ako vam je važno visoko proteinsko zdravlje i zdravlje srca. Kikiriki, iako tehnički nije orah, već mahunarka, imaju najviše proteina od 7 g po oz. Također se pokazalo da održavaju nisku razinu kolesterola i štite od kardiovaskularnih bolesti. Jedinstvena hranjiva tvar u kikirikiju je resveratrol, antioksidans koji se nalazi u crnom vinu sa svojstvima protiv starenja.
  • Pečeni kikiriki povećava zdravstvene koristi! Istraživanje koje je proveo tim znanstvenika sa Sveučilišta sa Floride, objavljeno u časopisu Food Chemistry, pokazuje da kikiriki sadrže visoke koncentracije antioksidanata zvanih polifenoli i da prženje može povećati razinu p-kumarne kiseline u kikirikiju povećavajući njihov ukupni sadržaj antioksidanata za čak kao 22%: [1] X Izvor istraživanja
Odabir pravih matica
Izaberite pistacije ako je važna sitost. Pistacije sadrže visoko bjelančevine od 6 g po oz i najviše oraha koje sadrže vlakna. Količina vlakana u pistacijama jednaka je vlaknima koja se nalaze u zobi. Pokazalo se da i oni štite od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže velike količine biljnih sterola koji snižavaju razinu LDL kolesterola.
Odabir pravih matica
Odaberite bademe za najbolju zaštitu od raka. Bademi su najhranjivije guste orašaste plodove i sadrže vrlo visoke razine vitamina E i spojeva za jačanje vitamina E. Pokazalo se da vitamin E štiti od moždanog udara i raka, uključujući rak dojke i debelog crijeva.
Odabir pravih matica
Odaberite brazilske orašaste plodove za najbolju zaštitu od raka dojke. Brazilski orasi su bogati selenom. Pokazalo se da selen smanjuje rizik od raka dojke.
Odabir pravih matica
Izaberite orašaste plodove makadamaje, orašastih orašastih plodova i indijskih orašastih orašastih plodova. Sve su bogate mononezasićenim masnim kiselinama. Pekani imaju najveću količinu nezasićenih masnih kiselina i najmanju količinu zasićenih masnih kiselina u usporedbi s drugim orasima. Cashews nude i visoko željezo.
Odabir pravih matica
Izaberite lješnjake ako ste trudni ili u rodnoj dobi. Lješnjaci su visokog sadržaja folata koji štite od urođenih mana. Oni su također bogati vitaminima E i B vitaminma, a podaci pokazuju kako mogu pomoći odgoditi demenciju. Oni također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem krvnog tlaka.
Odabir pravih matica
Odaberite mješavinu ako želite zdravstvene koristi mnogih orašastih plodova i praktičnost toga da je spreman za unos. U supermarketu ćete moći pronaći orašaste mješavine napravljene za zdravlje srca, energiju ili samo okus.

Kupnja i čuvanje oraha

Kupnja i čuvanje oraha
Shvatite različite oblike koje matice dolaze. Orašasti plodovi mogu biti cjeloviti, sa ili bez ljuske ili u komadima. Također mogu biti prženi, s okusima ili bez i / ili s dodatkom soli. Poznavajući obrasce i provjeravajući oznake hranjivih vrijednosti, trebali biste biti u mogućnosti odabrati najbolje za vas.
  • Cijeli orasi su dobri za grickanje običnim. I oni obično ostaju svježi. Orašasti plodovi bez ljuske pogodniji su za jelo u pokretu.
  • Komadići su obično bolji za kuhanje. Manji komadi pomažu u skraćivanju vremena kuhanja i štede vam problem da morate skinuti ljusku.
  • Pečeni orašasti plodovi prženi su kako bi dobili prirodne okuse i došli bez ljuske. Pečene orašaste plodove uglavnom sadrže sol i začin, pa provjerite na naljepnici sadržaj natrija.
Kupnja i čuvanje oraha
Znajte vrste ambalaže i što će najbolje raditi za vas.
  • Kupite orašaste plodove ako želite planirati ih svakodnevno jesti, planirajte ih dijeliti ili kuhati s njima. Ovo je najisplativija opcija. Treba ih čuvati u zatvorenoj ambalaži i na hladnom tamnom mjestu za najduži rok trajanja. Obično orasi samo traju oko tri tjedna ako se pravilno skladište.
  • Kupite orahe upakirane, primjerice u kanister, ako ih planirate konzumirati u roku od tri tjedna i ne dijelite ih. Oni se pakiraju za svježinu i u dovoljno maloj količini da ćete ih sve moći pojesti prije nego što postanu ljuti.
  • Kupite porcije kontroliranih pakiranja ako ste zabrinuti da li ćete jesti. Pakiranja s kontroliranim porcijama su dobra za osiguravanje da jedete samo ono što vam treba. Oni također ostaju svježi duže vrijeme jer se svako pakiranje otvara i konzumira u cjelini.
Čvrsti orasi s ljuskom obično zadržavaju duže od matica bez školjke. Ako ih namjeravate držati u zdjeli ili čuvati na duže vrijeme, najbolje su cjelovite orasi s ljuskom.
Budite oprezni s orasima ako mislite da imate alergiju na orah ili kikiriki. Najbolje je razgovarati s liječnikom prije konzumiranja orašastih plodova ako je to slučaj jer reakcije mogu biti vrlo oštre.
l-groop.com © 2020