Kako dodati protein u salatu

Protein, poput masti i ugljikohidrata, je „makronutrijent“. To znači da opskrbljuje energijom (kalorijama) i da vam je potrebna znatna količina da biste bili zdravi i radili na najvišoj razini. Protein je ključan za gotovo svaku stanicu u tijelu, pa je važno da svakodnevno pronađemo načine za unos proteina u našu prehranu. Salate se možda ne čine kao najvjerojatniji izvor bjelančevina, ali postoje brojni načini na koje možete povećati količinu proteina u salati. [1]

Dodavanje osnovnog životinjskog proteina

Dodavanje osnovnog životinjskog proteina
Dodajte nemasno meso. Životinjski proteini su najčešći i najpoznatiji izvori proteina. Prilikom odabira mesa odlučite se za visokokvalitetne izvore koji se hrane travom i bez antibiotika i hormona rasta. Te su informacije obično prikazane na ambalaži.
  • Perad s bijelim mesom (31 grama proteina u tri unce) je nemasni protein, koji je posebno zdrav bez kože (koja ima puno zasićenih masnoća).
  • Svinjski kašalj (3 grama bjelančevina u tri unce) nije mršav kao piletina, ali postaje mršaviji - sada je općenito 31% mršaviji nego prije 20 godina.
  • Mršava govedina (22 grama proteina u tri unce) izvrstan je izvor hranjivih sastojaka poput cinka, željeza i vitamina B12, a također je i sa malo zasićenih masti, a sadrži samo jedan gram više od piletine bez kože. [2] X Izvor istraživanja
Dodavanje osnovnog životinjskog proteina
Probajte s morskom hranom. Morski plodovi su obično bogati proteinima, ali malo masti. Većina riba i školjki izvrstan je izvor proteina, kao i sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo zahtijeva. [3]
  • Škampi (20 grama proteina u tri unce) nisko je kalorično i sadrže ključne hranjive tvari poput vitamina B12 i antioksidansa. [4] X Izvor istraživanja
  • Čorbice (17 grama proteina u tri unce) niske su masnoće i dobar su izvor važnih vitamina i minerala. [5] X Izvor istraživanja
  • Fileti ribe razlikuju se po sadržaju bjelančevina, ali obično sadrže oko jedne trećine preporučene dnevne količine u tri unce. Losos, mahi-mahi, a posebno tuna, popularni su izbor kao preljev za salatu, ali bilo koja riba koju volite će učiniti. [6] X Izvor istraživanja
Dodavanje osnovnog životinjskog proteina
Premažite salatu jajetom. Jaja nose većinu svog proteina u bjelanjku. Bjelanjka od jajeta sadrži otprilike 4 grama proteina, dok žumanjci sadrže oko 2,7 grama. [7]
  • Najčešće je jaje tvrdo kuhano, a zatim ga dodajte na kockice ili dodajte u salatu.
  • Ako vam se čini da ga miješate, pokušajte nadopuniti salatu s poširanim jajetom, metodom koja se koristi za izradu salata od ljoneze. Poširano jaje djeluje kao umak za preljev. [8] X Izvor istraživanja

Dodavanje vegetarijanskog i veganskog proteina

Dodavanje vegetarijanskog i veganskog proteina
Dodajte zamjenu za meso. Postoji niz opcija za vegetarijance i vegane kada je u pitanju i izvor bjelančevina. Odaberite neku od sljedećih opcija:
  • Tofu (8 grama proteina u tri unce) vjerojatno je jedan od najpoznatijih zamjena za meso. Tofu je napravljen od kondenziranog sojinog mlijeka i izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo treba da funkcionira. [9] X Izvor istraživanja
  • Tempeh (16 grama proteina u tri unce) je kolač od djelomično kuhane soje. To je orašasti biljni protein gljiva koji je većini ljudi prilično nepoznat. [10] X Izvor istraživanja
  • Seitan (36 grama proteina po pola šalice) proizvodi se od vitalnog pšeničnog glutena. Često ga nazivaju "vegetarijanskim pšeničnim mesom" zbog "mesnate" teksture. [11] X Izvor istraživanja
Dodavanje vegetarijanskog i veganskog proteina
Vrh s tostiranom slanutak. Slanutak je malo kaloričan, sadrži mnogo vlakana i odličan je izvor bjelančevina, a sadrži oko 7,3 grama u pola šalice. Oni pružaju lijepu mrvicu vašoj salati. (Pokušajte ih koristiti umjesto krutona!) [12]
Dodavanje vegetarijanskog i veganskog proteina
Pospite orasima ili sjemenkama. Dodavanje orašastih plodova i sjemenki daje vašoj salati lijepu teksturu i dodatnu mrvicu. Također možete izabrati mnoštvo:
  • Bademi (otprilike 5 do 6 grama proteina po unci)
  • Chia sjemenke (4,7 grama proteina po unci)
  • Sjemenke suncokreta (7,3 grama proteina po četvrtini šalice)
  • Sjemenke sezama i maka (5,4 grama proteina po četvrtini šalice) [13] X Izvor istraživanja
Dodavanje vegetarijanskog i veganskog proteina
Dodajte grah. Grah je često prenaglašena opcija za salate. Međutim, dodavanje graha može vašoj salati donijeti ljepšu i teksturu punjenja uz dodavanje proteina. Ne bojte se eksperimentirati s ovom ukusnom opcijom!
  • Crni grah je pomalo sladak i dobro se slaže s dimljenim okusima, poput kipotle i slanine. Uparite ih sa svijetlo obojenim povrćem za izvrsnu salatu. [14] X Izvor istraživanja
  • Bubrevi grah je najpoznatiji po upotrebi u čiliju, ali mogu biti i sjajan dodatak salati od špinata. [15] X Izvor istraživanja
  • Bijeli grah radi i za salate. Pokušajte ih dodati u salatu od Caprese-a za jedinstveno jelo. [16] X Izvor istraživanja

Odabir visokokvalitetnog listova zelene boje

Odabir visokokvalitetnog listova zelene boje
Probajte kelj. Sjajan izvor vitamina A, C i K, kelj je prepoznat kao jedno od najzdravijih povrća. Uz to ima više proteina od većine zelja sa 4 grama proteina u samo jednoj šalici. Iako je pomalo nekonvencionalan, kelj može biti izvrsna baza za vašu salatu.
Odabir visokokvalitetnog listova zelene boje
Koristite kupus. Odličan je izvor vitamina C, kupus također ima više proteina nego neke druge lisnato zelje. Kupus (posebno savojski kupus) također čini lijepu salatu. Jedna šalica kupusa sadrži 1 gram proteina. [17]
Odabir visokokvalitetnog listova zelene boje
Napravite salatu od špinata. Ovo zeleno zeleno također će dodati malo više bjelančevina od ledene salate. Sadrži 0,86 grama proteina u jednoj šalici. Uz to, aromatičan je i dobar izvor vitamina A i C.
Odabir visokokvalitetnog listova zelene boje
Koristite crveni i zeleni list i salatu s ruminom. Jedna od najčešćih vrsta zelenila koja se koristi u salatama, ova vrsta salate daje lijepu mrvicu kao i hranjive tvari. Jedna šalica ove zelene boje sadrži puno vitamina A i folata i sadrži 0,37 grama proteina.
Imajte na umu da se neki proteini smatraju kompletnim (životinjski proteini) dok se drugi proteini nazivaju nekompletnim (biljni proteini, osim soje i kvinoje koji su potpuni proteini). Potpuni protein pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, dok nepotpuni protein pruža samo neke od ovih aminokiselina. Ako se odlučite za izbjegavanje izvora životinjskih bjelančevina, tada se potrudite kombinirajte svoje izvore proteina s drugom hranom da ih dovršim.
Da biste dodali posljednji komad proteina, potražite preljeve za salatu napravljene od visoko proteinskih sastojaka, poput žumanjka, graha, tahinija i orašastih maslaca.
Drugi trik je dodati chia sjemenke u svoj dressing od vinaigreta.
Učinci dugoročne prehrane s visokim stupnjem proteina još nisu otkriveni. Međutim, dijeta sa visokim stupnjem proteina smatra se sigurnom do šest mjeseci.
l-groop.com © 2020