Kako dodati maslinovo ulje u svoju prehranu

Poznato je da maslinovo ulje potiče zdravlje srca smanjujući „loš kolesterol“ i promičući „dobar kolesterol“. Također je pun antioksidanata i vitamina, poput vitamina E. [1] Možete uključiti više maslinovog ulja u svoju prehranu zamjenom redovnog ulja za kuhanje i maslaca s maslinovim uljem u vašem kuhanju, pečenju, preljevima i umacima. Međutim, imajte na umu da sve masti dodaju kalorije u vašu prehranu, a važno je zadržati dnevni unos masti na ne više od 35% ukupnih dnevnih kalorija.

Kupnja maslinovog ulja

Kupnja maslinovog ulja
Kupite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO). Ovo je ulje najviše kvalitete koje možete kupiti. Budući da je ova verzija maslinovog ulja nerafinirana (nije tretirana kemikalijama ili promijenjena temperaturom), zadržava više istinskog okusa masline. [2]
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje također ima nižu razinu oleinske kiseline (nezasićene masne kiseline), a sadrži više prirodnih vitamina i minerala koji se nalaze u maslinovom ulju, poput vitamina E i K. [3] X Izvor istraživanja
  • Iako ovo ulje možete koristiti u kuvanju / prženju / roštilju, imajte na umu da ima nižu točku dima. EVOO je sjajan za umove, obloge i jela koja se neće kuhati. [4] X Izvor istraživanja
Kupnja maslinovog ulja
Kupite čisto ili „obično“ maslinovo ulje. Ova verzija maslinovog ulja može se jednostavno označiti kao maslinovo ulje ili čisto maslinovo ulje. Ovo ulje je mješavina djevičanskog maslinovog ulja i rafiniranog maslinovog ulja (toplina i / ili kemikalije koriste se za ekstrakciju ulja i nedostataka maslina za komercijalniji ukus). [5]
  • Ova verzija maslinovog ulja je svenamjensko ulje za kuhanje i izvrsno je za prženje povrća ili mesa. Koristite ovo ulje za umakanje umjesto EVOO-a da izbjegnete punjenje kuhinje.
  • U usporedbi s EVOO-om, čisto maslinovo ulje je svjetlije boje, neutralnijeg je okusa i ima više oleinske kiseline (3-4%). Ulje je niže kvalitete. [6] X Izvor istraživanja
Kupnja maslinovog ulja
Kupite lagano maslinovo ulje. Suprotno uvriježenom mišljenju, "svjetlo" se ne odnosi na niže kalorije. Umjesto toga, koristi se za opisivanje lakoće ulja u okusu i ukusu. Lagano maslinovo ulje također ima višu točku dima. [7]
  • S obzirom da lagano maslinovo ulje ima višu točku dima, izvrsno je za pečenje, umakanje, roštilj i prženje.

Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje

Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje
Promiješajte-pržite s maslinovim uljem. Umjesto maslaca za kuhanje povrća koristite maslinovo ulje. Ovisno o tome koliko posjeckanog povrća imate, za kuhanje povrća koristite ½ žlice do 1 žlice maslinovog ulja. Prije dodavanja povrća možete dodati ulje u tavu ili ga povrće promiješati u zdjeli ili vrećici Ziploc.
  • Tijekom kuhanja povrća možete dodati i jela poput piletine, ribe ili govedine. Ako dodajete u meso, započnite sa žlicom maslinovog ulja.
Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje
Marinirajte maslinovim uljem. Za masno ulje možete napraviti i marinadu za svoje meso. Ova marinada dobro uspijeva s peradom, mesom i morskim plodovima. [8] Stavite svoje meso u tavu i prelijte marinadom preko njega. Zatim, ostavite da se marinira najmanje jedan sat. Možete čak i marinirati meso preko noći za jači okus. Kombinirajte sljedeće sastojke šlagom ili miješanjem:
  • ¼ šalica soka od svježeg limuna
  • ½ žličice papra
  • ½ žličice soli ili po ukusu
  • 3 zdrobljena češnja češnjaka
  • ¼ šalica grubo nasjeckanog svježeg peršina
  • ¼ šalica grubo nasjeckanog bosiljka, cilantro, kopar, origano ili drugo bilje koje volite.
  • ½ šalice EVOO-a.
Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje
Premažite maslinovim uljem. Produžite život svoje torte i peciva koristeći maslinovo ulje umjesto maslaca. Vitamin E u maslinovom ulju čuva svježinu pečenih proizvoda. Zamjena maslinovog ulja u pecivima povećava mononezasićene masti, smanjuje zasićene masti i smanjuje kolesterol u pecivima.
  • Ako recept zahtijeva određenu količinu maslaca, jednostavno koristite ¾ šalice maslinovog ulja za svaku šalicu maslaca. [9] X Izvor istraživanja
  • Za slane kruh i slatkiše poput kolača, kolačića i drugih deserta koristite lakšu verziju maslinovog ulja umjesto EVOO-a. Ova lakša inačica ima neutralan okus i može podnijeti metode kuhanja na visokim temperaturama. [10] X Izvor istraživanja

Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i sokove

Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i sokove
Napravite preljev. Preljevi se mogu koristiti na povrću, salatama, sendvičima ili bilo čemu drugom što volite jesti preljev! Ovisno o receptu, koristite 1 - 1 1/2 šalice maslinovog ulja u vašem preljevu.
Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i sokove
Napravite domaći mayo. Domaći majoni s maslinovim uljem zdraviji je, ukusniji i puno svježiji od majona kupljenog u trgovini, jer ima manje dodataka. Slažite majoneze na sendviče ili ih pomiješajte sa salatama od piletine i tunjevine. Koristite 6,7 oz. (200 ml) maslinovog ulja po ovom jednostavnom domaćem receptu.
Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i sokove
Napravite pesto. Pesto je izvrstan za tjesteninu, jela od morskih plodova ili peradi i sendviče. Možete ga utrljati na morsku hranu i perad kao marinadu, kuhati s njom u tjestenini s tjesteninom ili na sendvič. Pesto možete kupiti u lokalnoj trgovini ili napraviti kod kuće s 1/2 šalice maslinovog ulja.
Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i sokove
Napravite potop. Maslo maslinovog ulja izvrsno je za ubacivanje kruha (po mogućnosti narezanog kruha ili pita kruha) ili povrća (povrće narezano na primer mrkva, krastavci, paprika, rajčica, luk i rotkvice). U zdjelu umutite sljedeće sastojke kako biste napravili jednostavan maslinovi ulje: [11]
  • 1/2 šalice maslinovog ulja
  • 1/2 žličice prešanog češnjaka
  • 1/2 žličice pahuljica crvene paprike
  • 1/2 žličice peršina
  • 1/2 žličice origana
  • Sol i papar po ukusu
Zašto se neka ulja zamućuju kada se čuvaju u hladnjaku?
Kada se čuva na temperaturama nižim od 50 ° Fahrenheita (poput onih u hladnjaku), maslinovo ulje ima tendenciju zamućenja i može se stvrdnuti. Da biste vratili maslinovo ulje u normalnu konzistenciju i boju, jednostavno ga izvadite iz frižidera i pustite da se vrati na sobnu temperaturu.
Mogu li dobiti maslinovo ulje u pilulama ili samo piti žličicu na dan u korist zdravlja?
Kapsula maslinovog ulja obično sadrži samo 1 g maslinovog ulja. Morate uzeti veliki broj kapsula da biste imali koristi od 20-40g. Žličica maslinovog ulja ne bi dala iste koristi kao 20 g ili više. Kako je cijelo ulje energetski gusto (tj. Sadrži puno kalorija), bolje je zamijeniti postojeći unos ulja ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
Kako dodati maslinovo ulje u svoju prehranu?
Možete slijediti upute u članku. Možete početi polako, a zatim s vremenom povećati količinu maslinovog ulja koje dodajete svojoj prehrani.
Maslinovo ulje možete dodati i svojoj prehrani uzimanjem dodataka maslinovom ulju.
Koristite maslinovo ulje u pire krumpiru ili kašu na kukuruzu na kali.
Dodajte maslinovo ulje u prehranu, istodobno smanjujući i kolesterol, zamjenom jedne jaje bjelančevine i 1 žličice maslinovog ulja za cijelo jaje. [12]
l-groop.com © 2020